Kunt u slecht slapen ?, een paar tips voor een betere nachrust.

Artsen zeggen dat het belangrijk is om te kijken naar uw levensstijl – te veel cafeïne , te weinig lichaamsbeweging , of te veel laat gaan slapen- nacht-of tv . Als veranderingen in uw levensstijl niet genoeg zijn , kan medicatie helpen . Maar supplementen kunnen ook helpen voor een goede nachtrust .
Wat werkt en is bewezen  te werken ? Wat is veilig?
Hier is advies over slaap supplementen van twee deskundigen : Sharon Plank , MD , met de Universiteit van Pittsburgh Medical School Center for Integrative Medicine , en Alon Avidan , MD , een slaap onderzoeker aan de UCLA School of Medicine .
4 Supplementen voor een gezonde slaap.
kamille thee
melatonine
valeriaan
Kava
Plank beveelt deze vier supplementen , vooral valeriaan en melatonine . Ze ” hebben goede wetenschappelijk bewijs achter zich, ” Plank vertelt WebMD .
Begin met lage doses , en vertel uw arts wat u neemt . Ook ( Sommige mensen dienen geen specifieke supplementen . ) , Neem geen andre slaap medicijn als aanvulling op lange termijn .
” Elke slaap middel mag niet worden ingenomen voor lange periodes , ” Plank zegt . ” Je moet ook je levensstijl aan pakken , Controleer of er iets anders is wat niet te interfereren is met de slaap . ”
Kamille Thee voor slaap
Mensen hebben al  voor duizende jaren kamille thee gebruikt om te slapen. Studies lijken een back-up van haar kalmerende werking . Een Japanse studie van ratten bleek dat kamille-extract hielpen de ratten net zo snel in slaap vallen als ratten die een dosis benzodiazepine kreeg ( een kalmerende medicatie ) . Een beter onderzoek van kamille is nodig , maar deskundigen zijn het er erover eens . De FDA beschouwt kamillethee als veilig met meestal geen bijwerkingen .
Plank zegt : ” De truc is om ervoor te zorgen dat u goed bent in het thee zetten Gebruik twee of drie theezakjes Dan zet een deksel op de pot om olie in het water te houden – zodat je de medicinale werking van de thee niet verliest . . . ”
Gebruik kamille voorzichtig als u allergisch bent voor ambrosia ( die planten zijn verbonden ) . Ook moet je kamille thee niet gebruiken als u zwanger bent of borstvoeding geeft .
Melatonine voor slaap
Melatonine is een natuurlijk hormoon dat helpt bij het reguleren van de slaap – waak cyclus ( dagritme ) . Studies tonen aan dat melatonine helpt niet alleen bij mensen om in slaap te vallen , maar ook verhoogt de kwaliteit van de slaap . ” Melatonine komt in twee vormen voor – met verlengde afgifte en de onmiddellijke afgifte , ” zegt Plank . ” Als je de neiging hebt om wakker te worden in het midden van de nacht , wilt u misschien met verlengde afgifte nemen voordat je naar bed gaat . Als je problemen hebt met in slaap vallen , probeer dan onmiddellijke afgifte . ”
Ook ” melatonine supplementen is effectief bij de behandeling van bepaalde slaapstoornissen , waaronder b.v. een jetlag,” zegt Avidan . Maar studies suggereren u moet de melatonine zorgvuldig innemen om te helpen met jetlag timing . Op de dag dat u vertrekt , neem melatonine als het bedtijd is op uw bestemming . En het blijven nemen voor meerdere dagen. Het werkt het beste wanneer oostwaarts reist – en bij overschrijding van vier of meer tijdzones .
Een paar waarschuwingen : Melatonine wordt algemeen als veilig beschouwd voor gebruik op korte termijn . Echter , zijn er zorgen over risico’s op bloeding ( vooral bij mensen die bloedverdunners zoals warfarine ) . Er is ook een verhoogd risico van afgankelijk worden , vooral bij kinderen met hersenaandoeningen .

Valeriaan voor Sleep
Valeriaan is gebruikt als een kalmerend middel en anti – als angst behandeling bestaat het al meer dan 2000 jaar .
Een overzicht van 16 kleine studies suggereert dat valeriaan kan  mensen helpen om sneller in slaap te vallen. Het kan ook de kwaliteit van de slaap te verbeteren . Valeriaan wordt effectiever in de tijd , dus het is best om het elke nacht voor een korte periode van tijd te gebruiken .
Sommige mensen hebben last van de maag , hoofdpijn , of ’s morgens grogginess met valeriaan . Inname van valeriaan met slaapmiddelen of met alcohol kan het effect daarvan verergeren , dus gebruik het niet met andere slaapmiddelen . Beginnen met de laagste dosis , dan verhogen gedurende enkele dagen tijd . Valeriaan wordt beschouwd als veilig om in te nemen voor vier tot zes weken .

Kava voor slaap
De Kava ​​plant is een lid van de peper familie , en het is aangetoond om te helpen met angstvelichting. Een overzicht van de zes studies toonden verminderde angst bij patiënten die kava namen  en vergeleken met degenen die een placebo kregen . Een andere kleine studie toonde aan dat zowel kava en valeriaan de slaap bij mensen met stress verbeterde – gerelateerde slapeloosheid .
De American Academy of Family Physicians zegt dat op korte termijn het gebruik van kava goed is voor patiënten met milde tot matige angst – maar niet als u alcohol gebruikt of bij het nemen medicijnen die in de lever metaboliseerd , waaronder veel cholesterol medicijnen . In feite heeft de FDA een waarschuwing dat het gebruik van kava supplementen is gekoppeld aan een risico op ernstige leverschade uitgegeven . Alvorens kava te gebruiken, raadpleeg dan uw arts of kava veilig is voor u .
Lifestyle Tips voor betere slaap
Voordat u slaap supplementen probeert , artsen raden u aan om deze stappen te proberen om beter te slapen .
Houd geluid en licht tot een minimum beperkt . Gebruik oordoppen , zonwering , zware gordijnen , of een oogmasker . Kleine nacht – verlichting in uw slaapkamer en badkamer zijn een goed idee .
Vermijd grote maaltijden twee uur voor het slapengaan . Een lichte snack is prima .
Cafeïne ( inclusief thee en frisdranken ) niet drinken vier tot zes uur voor het slapen gaan .
Regelmatige lichaamsbeweging , zoals wandelen zal stresshormonen verminderen en helpen om beter te slapen . Maar niet uit te oefenen binnen twee uur voor het slapen gaan . Je hebt misschien dan meer moeite om in slaap te vallen .
Niet het dutje doen laat in de middag .
Stoppen met werken en dat geld voor elke soort werk een uur voor het slapen gaan om je hersenen te kalmeren .
Niet praten over emotionele problemen vlak voor het slapen gaan .
Houd zo veel mogelijk de huisdieren buiten uw slaapgedeelte .
Zorg ervoor dat uw slaapkamer goed geventileerd is en op een comfortabele temperatuur .
Leer een ontspanningstechniek , zoals meditatie of progressieve relaxatie

Be Sociable, Share!

Dit bericht is geplaatst in Adviesen met de tags , . Bookmark de permalink.